Comer proteína demais tem limite? Veja o que a ciência diz
Pesquisa da Universidade de Pittsburgh liga excesso do nutriente a efeitos negativos, e médica explica como calcular a dose certa por peso corporal
Ingerir proteína além da necessidade do corpo não traz ganhos extras de força ou saúde, segundo a diretora técnica da rede Emagrecentro, Sylvia Ramuth. Um estudo de 2024 da Universidade de Pittsburgh, publicado na revista científica Nature Metabolism, chegou a associar o consumo exagerado do nutriente a efeitos indesejados no organismo.
A proteína segue sendo tratada como peça central para quem busca hipertrofia, recuperação muscular ou simplesmente uma alimentação equilibrada. O problema, segundo a especialista, está em tratar a quantidade como o único fator relevante, quando a origem e a composição do alimento pesam tanto quanto o volume ingerido.
Por que a origem da proteína influencia tanto quanto a dose
Existem fontes de origem animal, como ovos, peixes, carnes magras e derivados do leite, e fontes vegetais, como soja, lentilha e quinoa. Também há quem complemente a dieta com whey protein, suplemento derivado do leite bastante usado por praticantes de musculação.
Cada uma dessas fontes carrega uma combinação distinta de aminoácidos, as moléculas que formam a proteína e que o corpo usa para reconstruir tecidos e produzir hormônios e enzimas. Ramuth explica que o aproveitamento desses aminoácidos pelo organismo varia de acordo com a proporção presente no alimento e com a facilidade de digestão.
Alimentos de maior qualidade nutricional entregam esse conjunto de aminoácidos em proporções mais próximas do que o corpo consegue absorver, o que permite atingir a necessidade diária com porções menores. Já fontes consideradas de qualidade inferior podem ser combinadas entre si para formar, juntas, um perfil completo de aminoácidos, segundo a médica.
Quanto de proteína o corpo realmente precisa por dia
Não existe um número único válido para todo mundo. A quantidade recomendada muda conforme idade, sexo e, principalmente, nível de atividade física de cada pessoa, de acordo com Ramuth.
Para quem leva uma rotina sedentária, a referência é de cerca de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Já para pessoas fisicamente ativas, esse valor sobe para uma faixa entre 1,2 e 2,0 gramas por quilo. Grupos com demandas nutricionais específicas, como idosos, gestantes e lactantes, costumam precisar de algo entre 1,2 e 1,5 grama por quilo.
Esses números funcionam como parâmetro geral, não como prescrição fixa. A médica reforça que uma avaliação individual com profissional de saúde é o caminho indicado para definir a quantidade adequada a cada organismo.
Quais alimentos priorizar na hora de aumentar o consumo
Quando há necessidade de elevar a ingestão proteica, seja por crescimento, recuperação de lesão ou treino intenso, a especialista recomenda dar prioridade a ovos, peixes, carnes magras e laticínios. São fontes com boa densidade de aminoácidos essenciais e digestão relativamente eficiente pelo corpo.
A médica também alerta que a proteína não deve dominar o prato sozinha. Uma alimentação equilibrada precisa reservar espaço para gorduras consideradas benéficas, como as do tipo ômega 3 e ômega 6, presentes em peixes de água fria, azeite e oleaginosas. Segundo Ramuth, essas gorduras cumprem função relevante no funcionamento geral do organismo, e sua ausência não é compensada por mais proteína.
O que fazer com essa informação no dia a dia
Antes de aumentar porções de carne, ovos ou suplementos na esperança de acelerar resultados na academia, o caminho indicado pela especialista é olhar para o conjunto da dieta, não apenas para um macronutriente isolado. A quantidade certa de proteína depende de peso, rotina de exercícios e fase de vida, e não existe fórmula genérica que sirva para todos.
O estudo da Universidade de Pittsburgh que embasa o alerta sobre excesso de proteína foi publicado em 2024, mas as reportagens que deram origem a este texto não detalham qual foi a amostra da pesquisa nem quais efeitos negativos específicos foram observados. Quem quiser ajustar a própria dieta com segurança deve buscar orientação de nutricionista ou médico, capaz de calcular a necessidade individual a partir de exames e histórico de saúde, em vez de aplicar médias populacionais sem checagem profissional.
Fontes consultadas
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